?Se voc? j? experimentou caminhar, mas est? longe do resultado deseJado, n?o desista, pois algo deve estar emperrando o seu sucesso com a atividade. Afi nal, esse ? sim um exerc?cio capaz de provocar grandes mudan?as no seu corpo. Estudos n?o param de comprovar que essa atividade aer?bica ? uma das mais efi cientes para ganhar sa?de e disposi??o. O ?ltimo deles, feito pelos pesquisadores da Universidade de San Diego, garante que cem passos por minuto, durante 30 minutos, s?o sufi cientes para fortalecer o sistema cardiovascular (cora??o e pulm?o) e espantar o mau colesterol. Outro, da Louisiana State University, tamb?m nos Estados Unidos, revela que o exerc?cio ? tiro e queda para acabar com a chamada gordura visceral — aquela que fi ca depositada na barriga, pr?xima a ?rg?os vitais como f?gado, intestino, rins e p?ncreas, causando hipertens?o arterial. Nesse estudo, os pesquisadores afirmam que duas horas e meia de caminhada por semana com uma dieta pouco cal?rica pode diminuir at? 2,5 cent?metros de barriga, em quatro semanas. N?o s?o boas not?cias? S? que, antes de comemorar, saiba que para garantir todos os benef?cios deste exerc?cio poderoso voc? ter? que lev?-lo a s?rio. “Andar de qualquer jeito, sem prestar aten??o no movimento, n?o leva a lugar nenhum”, alerta o especialista em Informa?es T?cnicas, Culturais e Desportivas da Prefeitura de S?o Paulo, fisiologista do exerc?cio e personal trainer F?bio Bernardo. Veja tudo o que voc? deve fazer para andar direitinho e garantir muitos benef?cios.
1- Tem que “bater cart?o”
O dif?cil n?o ? caminhar. Afinal, este movimento simples aprendemos logo nos primeiros anos de vida! O mais complicado, na verdade, ? transformar a atividade em um h?bito. H? quem acredite que andar aos finais de semana no parque com o cachorro j? emagrece. Puro engano! Para conseguir todos os benef?cios da caminhada ? preciso que a atividade seja frequente. N?o ? ? toa que a Organiza??o Mundial de Sa?de (OMS) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade por dia. ? que a regularidade promove resultados constantes e progressivos, portanto, se voc? ficar um tempo sem praticar, pode perder tudo o que conquistou. “Funciona como escovar os dentes. Se a higiene ? realizada diariamente, ela evita c?ries. Caso contr?rio, as bact?rias fazem a festa e o problema aparece” exemplifica F?bio Bernardo. Ent?o, nada de caminhar quando sobrar um tempinho. Coloque de uma vez por todas o exerc?cio na sua vida para n?o ficar doente, acabar com cerca de 300 calorias por hora e melhorar sua vida em todos os aspectos. Comece praticando, no m?nimo, tr?s vezes por semana at? conseguir andar todos os dias da semana, descansando apenas no s?bado e domingo.
2 - Fa?a no ritmo certo
Outro fator importante e que influencia (e muito!) nos seus passos ? a intensidade. “Andar no mesmo ritmo n?o traz mudan?a significativa porque o corpo se acostuma com o esfor?o, que ? sempre o mesmo. Conclus?o? Voc? n?o tem ganhos na parte cardiovascular porque n?o evolui e tamb?m n?o emagrece, pois n?o consegue acelerar o metabolismo”, fala o professor de gin?stica da F?rmula Academia, Samuel Ferraz, de S?o Paulo. Por isso, ? preciso variar a intensidade do treino para conseguir bons resultados, ou seja, fugir da f?rmula cl?ssica: aquecer nos primeiros minutos, fazer 15 minutos r?pidos e, nos minutos finais, desacelerar (confira nosso plano no final da mat?ria). “A atividade intervalada faz com que a Frequ?ncia Card?aca M?xima (FCMax) fique sempre elevada a 60%, que ? o percentual que mais queima gordura”, fala F?bio Bernardo. Portanto, nada de come?ar com uma frequ?ncia e ir at? o final do treino nesse mesmo passo. Varie sempre!
3 - Caminhe sob medida
N?o ? porque a caminhada ? simples de fazer que todos acertam a posi??o. O ideal ? que voc? d? um passo m?dio, nem muito curto, nem longo. O seu calcanhar deve ser o primeiro a plainar no solo, depois vem a planta do p?. E, apenas quando o p? que est? ? frente tocar o solo ? que voc? deve flexionar a perna detr?s. O abd?men deve ficar o tempo todo contra?do para manter a coluna retinha. Os bra?os ficam semiflexionados paralelos ao corpo. Quando estiver andando, procure olhar para o horizonte e nunca para os lados, para n?o desviar a aten??o nem sua concentra??o do movimento. Se sua ?nica alternativa for andar por ruas movimentadas, tenha cuidado redobrado com os carros, pedestres e obst?culos que aparecerem no meio do caminho. Mas nunca desvie do seu foco: caminhar do jeito certo!
4 - Escolha um terreno desafiador!
Para andar n?o importa o lugar, basta querer! S? que, dependendo do tipo de solo que voc? escolher para a atividade, o resultado pode ser diferente. O asfalto, por exemplo, exige mais da musculatura da panturrilha por causa do ch?o duro. J? a grama absorve mais o impacto, sendo ?tima para quem est? acima do peso. A areia fofa, por sua vez, exige mais dos m?sculos das pernas. A areia batida ? o terreno mais power. Embora este tipo de solo absorva mais o impacto, o atrito cansa demais. “Mesmo a areia batida afunda quando pisamos, por isso o esfor?o para tirar o p? do ch?o e dar a passada ? grande”, explica o professor F?bio. Em compensa??o, suas pernas e barriga ficam durinhas. Andar na ?gua tamb?m ? uma ?tima op??o por conta da press?o hidrost?tica, que favorece a circula??o sangu?nea, acelerando o metabolismo. Vale a pena ainda apostar nos percursos variados que mesclam ?reas planas com subidas e descidas. Eles aumentam a intensidade da caminhada, deixando o exerc?cio mais forte e completo.
5 - Expire e inspire direitinho
Se voc? sente aquela famosa dor no ba?o quando passa a andar em um ritmo mais forte, saiba que ela ? fruto da sua respira??o. “Isto acontece quando a pessoa vai com uma amiga do lado conversando ou faz uma respira??o curtinha, n?o inspirando e expirando o ar devagar e profundamente”, alerta F?bio. Neste caso, o ideal ? que voc? respire naturalmente, inspirando pelas narinas e soltando o ar pela boca. Jamais fique segundos sem respirar para n?o dificultar a oxigena??o do seu corpo e provocar problemas mais s?rios. Depois de um tempo observando a sua respira??o, voc? perceber? que a dor vai passar. “Quando profunda e benfeita, ela fortalece o sistema respirat?rio e d? mais f?lego. Se antes voc? ficava esgotada em 30 minutos de atividade, alguns meses mais tarde, este cansa?o s? vai dar sinal de gra?a depois de horas”, fala F?bio.
6 - Utilize bons acess?rios
Com o avan?o da tecnologia, descobriu-se que quanto mais conforto, amortecimento e estabilidade o cal?ado tiver, mais longe voc? consegue chegar. “N?o d? para caminhar longos percursos com um cal?ado duro e desconfort?vel”, confirma F?bio. Invista em um modelo que seja adaptado para o seu tipo de pisada. Se voc? pisa para dentro (pronador), por exemplo, e escolhe um modelo ideal para quem pisa para fora (supinador), pode agravar o seu problema e provocar at? uma les?o, acredita? O amortecimento tamb?m ? importante principalmente se o terreno escolhido for o asfalto. Tecidos leves que favorecem a secagem r?pida n?o ? nenhum luxo. Eles evitam bolhas, odores caracter?sticos e at? a prolifera??o de fungos.
7 - Alimente-se muito bem
Comer uma bela macarronada minutos antes de andar certamente far? voc? n?o aguentar nem chegar ? metade do caminho. Por isso, consuma alimentos leves e que sejam fontes de carboidratos 1 hora antes de colocar o p? na estrada, para ter mais energia. Evite alimentos gordurosos e que “pesam” no est?mago. “Durante a caminhada beba um copo de ?gua a cada 20 minutos, para repor os minerais perdidos com o suor”, fala Samuel Ferraz. Depois de 15 minutos, fa?a refei?es balanceadas com um grupo de cada nutriente, para recuperar o f?lego e “alimentar” o m?sculo.
Use o ped?metro
O aparelhinho que conta o n?mero de vezes que o seu p? toca o solo ? um bom medidor de passos para saber se voc? est? no ritmo certo. ele regula a dist?ncia percorrida, alguns marcam at? a quantidade de calorias. antes de encaix?-lo no el?stico do seu shorts ou cal?a voc? precisa program?-lo com seu peso, dist?ncia que quer percorrer, entre outros, para que ele d? informa?es mais precisas sobre o seu treino.
Caminhe feliz - a nossa sele??o ecl?tica deixar? suacaminhada muito mais animada!
> “Wanted dead or alive” Bon Jovi (5:07)
> “The dolphin’s cry” Live (5:08)
> “Family affair” Mary J. Blige (4:25)
> “The refugee” U2 (3:40)
> “Ana J?lia” Los Hermanos (3:28)
> “December” Collective Soul (4:45)
> “All these things that I’ve done” The Killers (5:01)
> “Bola de sab?o” Babado Novo (3:07)
> “Principles of lust” Enigma (3:08)
> “Beautiful liar” Beyonce e Shakira (3:27)
> “Puro ?xtase” Bar?o Vermelho (3:31)
> “Shut up and drive” Rihanna (3:32)
> “Voodoo” Spice Girls (3:11)
> “Smiley faces” Ginarls Barkley (3:05)
> “Love generation” Bob Sinclar (3:35)
> “J? sei namorar” Tribalistas (3:16)
> “Express yourself” Madonna (4:48)
TOTAL: 60:34
Alongue-se:
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1 - Coxas: Em p?, com a coluna retinha, segure com a m?o direita o dorso (peito) do p? direito. Leve-o pr?ximo ao seu bumbum e segure por cerca de 15 segundos. Fixe o olhar na paisagem ? sua frente para n?o perder o equil?brio. Repita com a outra perna.
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2 - Bra?os, ombro, pernas e costas: Em p?, com as pernas esticadas e unidas, fl exione o tronco ? frente, tentando tocar os p?s com as m?os. Fique assim por 20 segundos e volte devagar ? posi??o inicial.
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3 - Coxas e panturrilhas: Em p?, com os p?s bem afastados, fl exione o joelho esquerdo (mantendo-o para fora) at? a perna formar um ?ngulo de 900. Deixe a outra perna estendida. Mantenha a coluna reta e apoie as m?os na sua perna fl exionada para manter o equil?brio. Permane?a assim por 20 segundos e repita o movimento do outro lado.
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4 - Corpo todo: Em p?, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente fl exionados. Eleve os bra?os esticados acima da cabe?a, una as duas m?os no topo e puxe para cima como se fosse tocar o c?u. Permane?a nesta posi??o por 20 segundos.
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